Artículo: Qué podemos hacer cuando la ansiedad limita nuestra vida.
Cada vez es más usual que las personas acudan a terapia psicológica por problemas de ansiedad. De hecho, este tipo de problemas ha ido aumentando cada vez más a lo largo de los años, produciéndose el mayor aumento durante el transcurso de la pandemia y el confinamiento. Así, se estima que un 25% de la población general ha sufrido problemas de ansiedad a lo largo de su vida.
Pero, ¿Qué es realmente la ansiedad? ¿Cuándo se convierte en problema? ¿Podemos hacer algo con ello? A lo largo de este artículo hablaremos sobre estas cuestiones relacionadas con la ansiedad que limita nuestra vida.
La ansiedad es…
En primer lugar, es importante que sepamos que la ansiedad es una respuesta emocional habitual en nuestra vida diaria. A lo largo de nuestra vida, es probable que las demandas de nuestro entorno nos hagan poner en marcha ciertas estrategias de afrontamiento.
Cuando nuestro contexto cotidiano nos plantea situaciones que exceden nuestras habilidades, nuestro organismo se activa y nos prepara para poder afrontarlo de la mejor manera posible: se producen cambios en la frecuencia cardíaca, nuestra respiración, en el aparato digestivo, en la tensión muscular, nuestro sistema atencional… En definitiva, se activan un conjunto de variables fisiológicas de nuestro organismo que comúnmente conocemos como ansiedad.
Si nos fijamos, esto nos resulta útil y adaptativo porque contamos con una respuesta que nos ayuda y prepara para poder enfrentarnos a dificultades y problemas de nuestro día a día. Pero hay diferentes tipos de ansiedad, está la ansiedad adaptativa y funcional y la ansiedad desadaptativa que no limita en lugar de ayudar.
Los síntomas de ansiedad
Se pueden clasificar según tres aspectos diferentes:
- Subjetivo: es la experiencia individual de la ansiedad, que se traduce en preocupaciones excesivas, miedos e inseguridad intensos, temor a perder el control, dificultad para concentrarnos…
- Fisiológico: aquí están la sudoración, temblores, aceleración de nuestro ritmo cardíaco, tensión muscular, entre otros.
- Conductual: nuestras respuestas visibles y motoras, como expresiones faciales, comportamientos, huida, inquietud intensa…
La ansiedad no es únicamente humana
Estas respuestas de ansiedad las compartimos con el resto de animales. Durante siglos, tanto animales humanos como no humanos hemos podido sobrevivir ante amenazas gracias a esta respuesta, siendo útil para nuestra supervivencia.
Sin embargo, hoy en día es muy difícil que nos encontremos ante situaciones en las que corramos peligro, ya que nuestros entornos son más seguros. No obstante, sí que debemos enfrentarnos a demandas psicológicas, como altas exigencias en el trabajo o estudios, vivir una situación económica difícil, afrontar conflictos…
En definitiva, ahora las fuentes amenazantes han cambiado, por lo que la manera en las que les hacemos frente también. Y esto nos lleva a preguntarnos cuándo la ansiedad se vuelve problemática.
Cuando la ansiedad nos limita nuestra vida
Puede llegar un momento en el que estas respuestas sean tan intensas y continuas, que dificulta nuestra capacidad de adaptarnos e inmediatamente ponemos en marcha acciones para no entrar en contacto con ello.
Podríamos decir que tenemos miedo al miedo, es decir, al tener miedo a la ansiedad, no queremos entrar en contacto con ella, llegando hasta el punto en el que intentamos evitar todo lo relacionado a ella: pensamientos, recuerdos, otras emociones, personas, lugares o situaciones en las que esa ansiedad se pueda producir. En consecuencia, nuestra vida queda muy limitada.
Pongamos un ejemplo: a una persona le genera mucha ansiedad estar rodeada de gente. Seguramente esta persona evite aquellas situaciones en las que se vea rodeada de gente: ir a centros comerciales, al cine, ir a comprar a una tienda o al supermercado… y poco a poco, seguramente su ansiedad ha ido empeorando y ha dejado, incluso, de salir de casa, estrechando cada vez más su vida.
Como vemos, lo problemático de llegar a esta situación es intentar controlar la ansiedad que experimentamos. Sería algo así como “si no estás dispuesto/a a tenerlo, más lo sentirás”. Ya que de alguna manera tu mente entenderá que esa ansiedad te está protegiendo de «peligros que no han ocurrido» y se hará más fuerte para «tratar de protegerte aunque sea irreal». Restringiendo tu vida le darás más fuerza a esa ansiedad desadaptativa.
Entonces, ¿Qué podemos hacer?
Es importante que podamos hacer algo cuando los síntomas de ansiedad aparezcan y dificulten nuestro día a día. En ese sentido, proponemos algunas técnicas para poder disminuir su impacto en nuestra salud:
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Cuando necesitamos disminuir la ansiedad a corto plazo porque limita la vida:
Cuando estamos teniendo síntomas de ansiedad y deseamos disminuirlos rápidamente, la estrategia clave es centrarnos en nuestra respiración. Para ello, la técnica más adecuada es la respiración diafragmática, que consiste en llevar nuestra atención a nuestra respiración y, particularmente, en nuestro diafragma, que es un músculo que se encuentra justo debajo de nuestros pulmones y se encarga de que podamos respirar.
Lo que debemos hacer es descender este músculo cada vez que entre el aire por nuestra nariz y subirlo cuando soltamos el aire, volviendo a la posición original. Lo que conseguiremos es ayudar a que la activación fisiológica y otras reacciones de la ansiedad disminuyan.
Otro ejercicio es el de centrar nuestra atención en todos nuestros sentidos, ya que nos anclan al presente. La técnica del 5, 4, 3, 2, 1 consiste en centrarte en 5 cosas que veas, 4 cosas que escuches, 3 cosas que puedas tocar, 2 cosas que huelas y 1 cosa que saborees. Con ello podremos distraernos y nuestra respiración volverá a ser normal y disminuirá también la activación generada por la ansiedad.
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Técnicas para disminuir la ansiedad a largo plazo
Para que los síntomas de ansiedad sean menos frecuentes y menos intensos a largo plazo necesitamos desarrollar ciertas habilidades que nos permitan afrontar las situaciones de manera más eficaz.
En ese sentido, debemos crear una rutina en la que incluyamos ciertas actividades como paseos diarios, tener una alimentación equilibrada, cuidar nuestro sueño y descanso, pero también técnicas como meditación o mindfulness. Por un lado, la meditación consiste en llevar nuestro cuerpo y mente a un estado de relajación profunda mediante la respiración controlada en un entorno tranquilo.
Por otro lado, el mindfulness (atención plena) consiste en conseguir un estado de atención al momento presente, notando cuándo nuestras sensaciones corporales, pensamientos o emociones vienen y cuándo desaparecen, sin hacer nada para influir en ellas, sino dejar que estén y conseguir llevar nuestra atención de nuevo al presente. El objetivo es que nos diferenciemos de nuestros pensamientos o emociones y, a largo plazo, poder disminuir la intensidad de aquello que nos causa sufrimiento.
En caso de que tengamos problemas de ansiedad graves que limitan mucho nuestra vida, lo recomendable es recibir ayuda especializada para que podamos aprender cómo gestionar esos síntomas de ansiedad y poder afrontar nuestros problemas de la mejor manera posible. En nuestro centro de PsicoAlmería podemos atenderte de manera personalizada centrándonos en tus necesidades. Las sesiones pueden ser tanto presencial como online. Puedes pedir información en el 644 679 781 y reservar en POCOS CLICS AQUÍ.
