Artículo: Ejercicio y Depresión: Mejora el Estado de Ánimo. Autora: Luisa Díaz
En este artículo veremos la relación entre el ejercicio físico y la mejora de la depresión. Así como también de otros trastornos, como puede ser la ansiedad.
Ejercicio y Depresión
La depresión es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza, sobre todo, por un estado anímico deprimido – tristeza, vacío, desesperanza… – y una reducción importante en el interés o placer en aquellos aspectos en los que antes sí lo sentíamos – anhedonia.
Biológicamente hablando, a nivel químico, se produce una disminución de serotonina (relacionada con el control de las emociones/estado anímico), la norepinefrina (encargada de la regulación del estrés) y la dopamina (neurotransmisor principal en el mecanismo de recompensa, que interviene también en la motivación, el humor, el sueño, entre otros).
Por su parte, el ejercicio físico se definiría como una serie de acciones planificadas y estructuradas con un fin específico. El ejercicio físico es fundamental para tener un buen estado de salud, tanto a nivel físico como mental, logrando prevenir distintas enfermedades, también tanto mentales como físicas. Es posible incluso que algún conocido te haya comentado algo similar a esto «el deporte me sacó de la depresión». A continuación, voy a ofrecer diferentes actividades para personas con depresión.
Tipos de ejercicio físico para combatir la depresión
Como sabemos, hay dos tipos de ejercicio físico: el aeróbico y el anaeróbico. El primero se trata de aquellos movimientos continuados, que suelen ser de baja a media intensidad. En este tipo de ejercicio nuestro cuerpo consume más oxígeno. Por otro lado, el ejercicio anaeróbico se trata de ejercicios de fuerza y potencia, donde realizamos movimientos más intensos, pero durante un periodo más corto de tiempo.
A continuación, muestro los distintos beneficios de cada uno:
1.- Aeróbico – correr, caminar, nadar, yoga, etc. (dinámico).
- Aumenta la actividad de nuestra corteza prefrontal. Esta área se encarga de la planificación de procesos cognitivos, la toma de decisiones, adecúa el comportamiento social… En definitiva, es la encargada de coordinar nuestros pensamientos y comportamientos. Por tanto, el ejercicio aeróbico, nos ayuda a mejorar todos estos procesos.
- Liberación de neurotransmisores que facilitan y mejoran el bienestar, como la serotonina, dopamina y norepinefrina (relacionadas con el humor).
2.- Anaeróbico – levantamiento de peso, sprints, etc. (más estático).
- Disminuye la cantidad de grasa y fortalece las articulaciones. Esto nos puede ayudar a sentirnos más activos, con menos dolores y vernos mejor físicamente, mejorando nuestra autoestima.
Respecto al tiempo de entrenamiento, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda:
- Entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana o entre 75 y 150 minutos de intensidad alta.
- El ejercicio aeróbico debe darse en fases de, al menos, 10 minutos.
- Fortalecer los grandes grupos musculares mínimo dos veces por semana.
Deporte y Depresión ¿Qué otras mejoras obtenemos en la depresión con el deporte?
En cuanto a ejercicio y depresión, como podemos ver, el deporte ayuda en la mejora y prevención de muchas enfermedades físicas y mentales. Este artículo se centra en la depresión, «ejercicio contra depresión» pero muchas de estas mejoras que señalo se pueden aplicar también en otro tipo de trastornos como los de ansiedad, dolor crónico, entre otros.
Algunos de los beneficios que encontramos son:
- Desconexión. La práctica de ejercicio físico ayuda a evadirte de todo aquello que te preocupa durante, al menos, el tiempo de práctica.
- Liberación de endorfinas. Y… ¿Qué son las endorfinas? Pues son sustancias químicas que están relacionadas con las emociones de placer, por tanto, con el bienestar. Son las conocidas “hormonas de la felicidad”. Además, ayudan a reducir las sensaciones de dolor, nos regulan el apetito y fortalecen nuestro sistema inmunológico.
- Favorece tu autoestima, ya que te propones distintos retos a conseguir, por supuesto, que sean realistas para evitar frustraciones. Además, puede ayudar en la mejora de tu percepción acerca de tu condición física.
- Ayuda con los ritmos circadianos, es decir, nuestro día a día. Esto va a hacer que mejore la calidad del sueño.
- Favorece el contacto social. El ejercicio físico puede hacer que conozcas gente nueva, ya que el hecho de ir a un gimnasio o hacer actividades colectivas te da la oportunidad de socializar. De esta forma, ganamos por partida doble, ya que las relaciones sociales también actúan como factor protector de enfermedad mental, como la depresión.
- Reducción del estrés. Esto se podría relacionar tanto con la liberación de endorfinas, como con ese espacio para desconectar de las emociones o situaciones desagradables que hemos podido tener, por ejemplo, en nuestra jornada laboral.
- Sistema cardiovascular. Se produce una mejora de este sistema, disminuyendo tanto los niveles de colesterol y glucosa, como la presión arterial.
Como podemos ver, la práctica habitual de ejercicio físico puede mejorar sustancialmente los síntomas de depresión e, incluso, prevenir de este y otros trastornos mentales. Por tanto, es un gran aliado en el tratamiento de los mismos y un gran complemento de la psicoterapia.
Por otra parte, además del ejercicio físico, también existen ejercicios mentales para depresión como pueden ser fomentar un adecuado diálogo interno mejorando la forma de hablarnos y la práctica regular de meditación o mindfulness. Si te encuentras con depresión, podemos ayudarte de manera personalizada a conseguir el bienestar que necesitas, somos un grupo de psicólogos profesionales. Estamos disponibles en el 644679781 y también puedes reservar ahora en pocos clics.
En cuanto a la ansiedad, hay personas que comentan: «la ansiedad me impide hacer deporte», es algo normal al inicio ya que el hacer deporte produce síntomas similares a la ansiedad como puede ser mayor activación física y respiración acelerada. Sin embargo, es positivo realizar deporte para habituar al cuerpo a esas sensaciones físicas y llegar a normalizarlas y aprender a regularlas. ¡ En unos pocas sesiones personalizadas te explicamos cómo conseguirlo !
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