Artículo: Gaslighting, el maltrato psicológico del que no te das cuenta. 

Gaslighting: el maltrato psicológico del que no te das cuenta

Frases como “qué sensible eres”, “estás loco/a” o “es que no me escuchas” parecen comentarios inofensivos que todos hemos escuchado alguna vez. Sin embargo, repetidas de forma constante pueden convertirse en una forma de manipulación conocida como gaslighting o luz de gas, un tipo de maltrato psicológico silencioso que erosiona la autoestima y la confianza de quien lo sufre.

En este artículo te explicamos qué es el gaslighting, cómo identificarlo, cuáles son sus efectos en tu vida y qué hacer si sospechas que puedes estar siendo víctima de esta forma de abuso emocional.

¿Qué es el gaslighting o luz de gas?

El gaslighting es una estrategia de manipulación emocional en la que una persona —ya sea pareja, familiar, amigo o incluso compañero de trabajo— va introduciendo dudas, inseguridades y confusión en su víctima mediante comentarios, actitudes y comportamientos aparentemente inofensivos.

El objetivo no siempre es consciente, pero el efecto es claro: la víctima termina dudando de su memoria, de sus decisiones y hasta de su salud mental.

Por eso se considera una forma de violencia psicológica. No deja marcas físicas, pero puede ser devastadora en la forma en la que la persona percibe su realidad.

Frases comunes en el gaslighting

Algunas expresiones típicas del gaslighting son:

• “Eres demasiado sensible, solo era una broma.”

• “Eso nunca pasó, te lo estás inventando.”

• “Siempre exageras, haces un drama de todo.”

• “Mira lo que me haces sentir, por tu culpa me pongo así.”

• “Yo no dije eso, tienes mala memoria.”

Si te resultan familiares, puede que estés sufriendo manipulación emocional en tu relación.

Los efectos del gaslighting en tu vida

La luz de gas actúa como una gota que cae sobre la piedra: al principio parece insignificante, pero con el tiempo deja huella.

Los principales efectos incluyen:

• Baja autoestima: empiezas a pensar que todo lo haces mal.

• Inseguridad constante: dudas de tus palabras y acciones.

• Confusión mental: llegas a preguntarte si lo que recuerdas es real o no.

• Ansiedad e hipervigilancia: analizas todo lo que haces para “no equivocarte”.

• Dependencia emocional: sientes que sin la aprobación de esa persona no puedes avanzar.

Un ejemplo común es cuando intentas hablar de algo que te dolió y la otra persona responde:
“Eso no es verdad, siempre quieres tener la razón.”
Con el tiempo, puedes acabar convencido/a de que el problema eres tú y no la manipulación que estás sufriendo.

¿Cómo saber si estoy sufriendo gaslighting o maltrato psicológico? Te damos 8 Tips

La psicóloga Robin Stern, autora de The Gaslight Effect, propone una serie de señales de alerta. Revísalas con calma:

• Dudas constantemente de ti mismo/a.

• Te preguntas varias veces al día si eres “demasiado sensible”.

• Te disculpas más de lo que deberías.

• Te cuesta tomar decisiones simples.

• Te da miedo sacar temas de conversación por cómo reaccionará la otra persona.

• Sientes que ya no eres el/la mismo/a: antes eras más alegre y espontáneo/a.

• Crees que “no haces nada bien”.

• Piensas que quizás te estás volviendo loco/a.

Si te identificas con varias de estas señales, es importante que pares, reflexiones y valores la situación.

Gaslighting, ghosting y otras formas de violencia emocional

El gaslighting no es la única forma de maltrato psicológico invisible. Existen otras dinámicas dañinas que se confunden con “problemas normales de pareja” pero que son red flags importantes:

• Ghosting: cuando alguien desaparece sin dar explicaciones, generando confusión y dolor emocional.

• Invalidación constante: minimizar tus emociones diciendo que exageras o que lo que sientes “no es para tanto”.

• Chantaje emocional: hacerte sentir culpable de sus reacciones o de sus estados de ánimo.

• Control disfrazado de cuidado: revisar tu móvil, limitar tus amistades o decirte qué puedes o no hacer.

Todas estas dinámicas son formas de manipulación que erosionan la autonomía y la salud mental.

Gaslighting y adicciones en la pareja

En algunos casos, el gaslighting puede estar relacionado con otros problemas en la relación, como el consumo de drogas o alcohol. La persona que consume puede manipular a su pareja para ocultar o justificar su conducta, utilizando frases que generan duda y confusión.

Si sospechas que este puede ser tu caso, te recomendamos leer este artículo de Esvidas:
👉 Señales de que tu pareja consume drogas y cómo abordar el problema
Allí encontrarás información útil para identificar la situación y herramientas para afrontarla.

¿Qué hacer si crees que sufres gaslighting?

Lo primero y más importante es confiar en tus sensaciones. Si algo te duele, te confunde o te hace sentir inseguro/a, esa emoción es válida aunque la otra persona lo niegue o intente minimizarlo. No necesitas que nadie confirme lo que sientes para que sea real.

Muchas personas atrapadas en el gaslighting pasan meses o incluso años pensando que “el problema soy yo” o “quizás estoy exagerando”. Esa duda es precisamente lo que busca generar la manipulación psicológica. Por eso, el primer paso para salir de este círculo es reconocer que lo que sientes importa y tiene valor.

5 Pasos importantes para protegerte del gaslighting

🔹 Habla con alguien de confianza
Comenta lo que estás viviendo con personas de tu entorno: un amigo cercano, un familiar o alguien en quien confíes. Muchas veces, contar los hechos en voz alta y escuchar otra perspectiva te ayudará a validar tu experiencia.
Si tienes miedo de no ser comprendido, busca a alguien neutral, como un profesional, que pueda ayudarte a ver la situación sin juicios.

🔹 Escribe lo que pasa
Llevar un diario emocional es una herramienta muy poderosa. Anota fechas, frases y situaciones que te generan malestar. Esto te servirá para:

• Contrastar lo que realmente ocurrió frente a lo que la otra persona dice.

• Recordar cómo te sentías en ese momento sin que otros intenten invalidarlo.

• Detectar patrones de manipulación que se repiten en el tiempo.

🔹 Pon límites claros
Cuando identifiques frases manipuladoras como “eres muy sensible” o “eso nunca pasó”, exprésalo con calma pero con firmeza:

• “Cuando me dices eso, me hace sentir mal, necesito que no lo repitas.”

• “Recuerdo claramente lo que ocurrió, aunque tú lo veas diferente.”
  Los límites no cambian a la otra persona de un día para otro, pero te devuelven el poder de decidir hasta dónde permites que afecten tus emociones.

🔹 Recupera espacios propios
El gaslighting tiende a aislarte. Recuperar actividades y espacios que te hacen sentir bien (salir con amistades, practicar deporte, leer, formarte) refuerza tu autoestima y te recuerda quién eres más allá de la manipulación.

🔹 Busca ayuda profesional
Un psicólogo especializado en maltrato psicológico y dependencia emocional puede ayudarte a:

• Reconstruir tu confianza en ti mismo/a.

• Identificar con claridad las dinámicas tóxicas.

• Desarrollar estrategias para salir de ellas.

• Reforzar tu autoestima y tu autonomía emocional.

En PsicoAlmería podemos ayudarte

En PsicoAlmería contamos con psicólogas especializadas en maltrato psicológico, dependencia emocional y terapia de pareja. Sabemos lo difícil que es reconocer el gaslighting y lo doloroso que resulta vivir en la duda constante.

Nuestro objetivo es ayudarte a:

• Recuperar la confianza en ti mismo/a.

• Identificar los patrones dañinos.

• Aprender herramientas para protegerte y tomar decisiones desde la seguridad.

📞 Llámanos al 644 679 781 o pide tu primera cita online.
No estás solo/a en esto: juntos podemos dar los primeros pasos para salir del círculo del maltrato psicológico.