Artículo: «6 Técnicas de Relajación para la Ansiedad utilizadas en psicología». Autora: Psicóloga General Sanitaria Inma Muñoz
La ansiedad es la principal beneficiada de la relajación. A continuación, te muestro algunos de los beneficios que puede aportarnos practicar este tipo de técnicas de relajación si presentamos síntomas de ansiedad:
Las técnicas de relajación son muy beneficiosas y es por ello que es importante adquirir hábitos de relajación en nuestro día a día. Pero, ¿Qué tipo de relajación? Aunque no sean tan conocidas, hay seis técnicas de relajación que podemos hacer. Y, por supuesto, unas nos gustarán más que otras, por lo que es bueno probarlas hasta encontrar la que mejor se adapte a nosotros.
6 Técnicas de Relajación para aliviar el estrés y la ansiedad y ejercicios de relajación
1.- Entrenamiento Autógeno de Schultz
Esta técnica fue desarrollada por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en los años 20. Para conseguir el mayor beneficio de esta técnica es recomendable un entrenamiento diario y durante meses. Para conseguir un control superior de la técnica son necesarios años de práctica. En esta técnica es muy importante la posición del cuerpo, siempre evitando la tensión muscular, que es contraria a la relajación, por lo que podemos sentarnos o tumbarnos en un sillón.
Se basa en concentración pasiva en sensaciones corporales específicas, como el peso o la temperatura. Esta focalización en las sensaciones de nuestro cuerpo ayuda que disminuya la actividad del sistema nervioso simpático y se aumente la actividad del sistema nervioso parasimpático, consiguiendo la relajación muscular, el control de la respiración, de la circulación sanguínea y la tasa cardíaca.
2.- Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Este método fue desarrollado por el médico y psicólogo americano Edmund Jacobson en la década de 1920. Esta técnica es más sencilla de llevar a cabo que la anterior y se obtienen efectos a corto y medio plazo, incluso desde la primera sesión. Una vez aprendida la técnica, se puede llevar a cabo durante el día a día en cualquier parte concreta del cuerpo, sin necesidad de pasar por todos los grupos musculares y obteniendo igualmente relajación.
La relajación progresiva implica tensar y luego relajar cada grupo muscular del cuerpo en un orden específico con ayuda de la respiración controlada. La tensión voluntaria de los músculos y su distensión provoca la relajación muscular. Esta técnica ayuda a las personas a tomar conciencia de la tensión física y a aprender cómo liberarla, lo que puede conducir a una disminución general del estrés y la ansiedad, que suelen reflejarse con esta sintomatología de tensión corporal.
Video para realizar la práctica de la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
3.- Relajación Pasiva entre los consejos muy prácticos para controlar la activación física.
Esta técnica es similar a la relajación progresiva de Jacobson, pero sin incluir los ejercicios de contracción muscular. Implica concentrarse en relajar cada parte del cuerpo de una forma consciente, sin tensar y distensar, utilizando la focalización en las sensaciones. Como ocurría en el entrenamiento autógeno de Shultz, e incluso de ir incorporando sensaciones corporales de peso y calor, añadiendo además un patrón de respiración lento y profundo e imaginación guiada. Lo mejor para esta técnica es comenzar por los pies e ir subiendo lentamente hasta la cabeza, o viceversa, intentando liberar la tensión de cada parte del cuerpo.
4.- Desensibilización Sistemática, ¿hay alguna interacción entre los síntomas de miedo y la relajación física?
Es una técnica de terapia de comportamiento desarrollada por el psicólogo Joseph Wolpe. Se usa para ayudar a las personas a manejar el miedo y la ansiedad asociados con fobias específicas, por tanto, es muy utilizada para que el individuo aprenda a no evitar siempre los estímulos que provocan miedo. Esta técnica es muy utilizada también para pacientes con problemas de ansiedad y ataques de ansiedad.
La técnica implica exponer a la persona al objeto o situación temida de manera gradual, mientras se utiliza una técnica de relajación para reducir la respuesta de ansiedad. Para ello, en primer lugar se debe hacer una escala jerarquizada con la persona de las situaciones que le generan miedo, de menor a mayor medida. Posteriormente se realiza el entrenamiento en relajación para esos momentos de exposición. De esta manera los síntomas de miedo y tensión van disminuyendo progresivamente y se produce un contracondicionamiento de los estímulos aversivos.
5.- Bioinformación, entre los ejercicios prácticos para controlar los nervios y el estrés
La bioinformación (o biofeedback) es una técnica que utiliza equipos electrónicos para ayudar a las personas a aprender a controlar funciones corporales que normalmente son automáticas, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la tensión muscular y la temperatura de la piel. A través de la observación en tiempo real de estas funciones, la persona puede aprender a modificarlas a través de la relajación y otras técnicas de manejo del estrés. Es muy utilizada para las respuestas producidas por el estrés.
6.- Relajación como habilidad de Afrontamiento
Otra técnica interesante es la relajación como habilidad de afrontamiento al ser útil para contrarrestar el estrés producido en una gran variedad de situaciones.
Consiste en aprender a utilizar una técnica de relajación rápida en el momento en el que el individuo es consciente de los primeros síntomas de estrés, de esta manera se evita el descontrol emocional. Para realizar el entrenamiento en relajación se utiliza una relajación progresiva, pero añadiendo otros elementos como puede ser una escena relajante y una palabra clave (o ancla) como puede ser relax o calma. Mediante esta asociación de la palabra clave con la espiración durante los ejercicios de respiración, posteriormente solo esa palabra podrá provocar las sensaciones de relajación en otros contextos.
Ejercicio Práctico para Crear una Imagen Relajante y reducir la ansiedad y el estrés
Cómo empezar a usar estas técnicas de relajación
Ten en cuenta que estas técnicas deben practicarse regularmente para ser efectivas y que pueden requerir la orientación de un profesional capacitado, especialmente al principio. Si quieres saber más o necesitas ayuda, podemos ayudarte, contáctanos a través del 644679781 o en pocos CLICS AQUÍ.
Otros Artículos Relacionados con la relajación y la psicología
Diferencias entre estrés y ansiedad
Cómo prevenir ataques de ansiedad
