Artículo: El lado negativo del perfeccionismo: miedo a equivocarte, autoexigencia y ansiedad. Autora: María Isabel Montoya.
¿Te pasa esto?
– Pospones tareas porque no sabes si serás capaz de hacerlas bien.
– Necesitas que otras personas te confirmen que lo has hecho correctamente.
– Un pequeño error hace que ignores todo lo que sí has hecho bien.
– Te cuesta entregar algo si no estás completamente satisfecho.
– Compruebas lo que haces con inteligencia artificial una y otra vez.
– Conseguir algo te tranquiliza durante poco tiempo porque enseguida piensas en lo siguiente.
Pero…¿Y si equivocarse no fuera un problema?
Querer hacer las cosas bien no es un problema. El problema aparece cuando sentimos que tienen que salir perfectas, cuando equivocarnos nos da miedo y empezamos a pensar demasiado cada decisión. Poco a poco, ese miedo puede hacer que dejemos de disfrutar de lo que hacemos y que sintamos que nunca es suficiente.
No todo el perfeccionismo es igual. La investigación distingue dos grandes dimensiones:
● Las aspiraciones perfeccionistas (ponerse metas altas y esforzarse por alcanzarlas).
● Las «preocupaciones perfeccionistas» (miedo a fallar, dudas sobre las propias acciones, autocrítica dura y miedo a ser juzgado).
Estas últimas, son las que más se relacionan con el malestar psicológico. Además, no es solo una consecuencia del malestar: las preocupaciones perfeccionistas y los síntomas depresivos se retroalimentan en el tiempo, cada uno alimentando al otro (Smith et al., 2021). Por eso el perfeccionismo aparece en muchos problemas psicológicos distintos y contribuye a mantenerlos (Zotschew et al., Journal of Anxiety Disorders, 2026).
Una forma sencilla de entender el perfeccionismo es pensar en esas pequeñas “reglas” que nos ponemos y que sentimos que tenemos que cumplir sí o sí. Ejemplos típicos son: “No puedo entregar el proyecto hasta que esté perfecto” o “Si cometo un error, es porque no lo he hecho bien”.
El problema aparece cuando empezamos a actuar siguiendo estas reglas de forma rígida, sin tener en cuenta lo que está pasando realmente en cada situación. Aunque el trabajo ya esté bien hecho, siempre puede aparecer algo que revisar, corregir o mejorar. Y así, lo que empieza como querer hacer las cosas bien puede acabar convirtiéndose en una exigencia constante: Un aprobado alto parece insuficiente, un trabajo bien hecho se queda corto por un pequeño error y siempre aparece algo que mejorar. (Rozental et al., 2020).
Prueba a detectar tu regla perfeccionista
Completa:
“Tengo que ____________. Si no lo hago, significa que ____________.”
Unos ejemplos pueden ser:
“Tengo que caerle bien a todos, si no lo hago, significa que no soy suficiente como persona” o “Tengo que sacar buenas notas. Si no lo consigo, significa que soy un inútil.”
Ahora pregúntate: ¿esta regla me ayuda a vivir como quiero o hace que actúe principalmente para evitar equivocarme y sentir emociones que resultan desagradables?
Evitación del error
Detrás de esta preocupación por el perfeccionismo, hay un miedo profundo a equivocarse y a las emociones que el error puede provocar (vergüenza, ansiedad, sensación de no valer). Para no sentir eso, la persona recurre a estrategias de evitación: revisar una y otra vez, posponer por miedo a no hacerlo perfecto, evitar tareas o situaciones donde podría fallar, o buscar reaseguramiento constante (Gerdan & Salcioglu, 2025).
El problema es que evitar esas emociones puede aliviar a corto plazo, pero no hace que el miedo desaparezca. Al contrario, con el tiempo podemos acabar teniendo todavía más miedo a equivocarnos. De hecho, se ha observado que el perfeccionismo autocrítico se relaciona con una mayor evitación y, a su vez, con más síntomas de ansiedad y depresión (Moroz & Dunkley, 2019).
Cuando el miedo empieza a decidir por nosotros
El problema aparece cuando evitar equivocarnos empieza a condicionar nuestras decisiones. Dejamos de hacer cosas que nos apetecen, dedicamos demasiado tiempo a tareas que ya estaban bien o elegimos pensando más en no fallar que en lo que realmente queremos.
Poco a poco, el miedo a equivocarnos y la autocrítica pueden acabar teniendo más peso en nuestras decisiones de lo que nos gustaría.
Qué ayuda
El objetivo no es dejar de querer hacer las cosas bien ni conformarse con cualquier resultado. Se trata de aprender a hacer las cosas lo mejor posible sin exigirnos que todo salga perfecto.
Si te has sentido identificado con este blog, desde Psicoalmería te proponemos una serie de retos para empezar a poner en práctica.
– Reto 1: Entrega al 80 %.
No todo necesita un 10. Elige esta semana una tarea que no sea demasiado importante y decide, antes de comenzar, cuánto tiempo vas a dedicarle. Cuando se acabe ese tiempo, déjala como está.
Probablemente aparezca la sensación de que todavía podrías mejorarla. El reto consiste precisamente en no hacerle caso esta vez. Un error no significa que hayamos fracasado, que no seamos capaces o que los demás vayan a valorarnos peor. A veces, simplemente significa que estamos aprendiendo (Sarnola et al., 2026).
Poco a poco podemos descubrir que no necesitamos tener la certeza de que todo está perfecto para seguir adelante.
– Reto 2: Practica un error pequeño.
Permítete alguna pequeña imperfección que no tenga consecuencias importantes y observa qué ocurre. ¿Ha pasado realmente eso que temías? ¿Ha sido tan grave como imaginabas?
– Reto 3: Empieza antes de sentirte preparado.
Si estás posponiendo una tarea (la famosa procrastinación), dedica solo 10 minutos a empezarla. El objetivo no es terminarla, sino empezar. Cuando dejamos una tarea para más tarde porque tenemos miedo de no hacerla suficientemente bien, el alivio es solo momentáneo. El trabajo sigue ahí y, muchas veces, la preocupación aumenta. Empezar aunque no sepamos si el resultado será perfecto puede ser una forma de romper ese círculo.
También es importante preguntarnos qué queremos conseguir realmente, y esto nos lleva al último reto.
– Reto 4: ¿Para qué estoy haciendo esto?
Cuando notes que llevas demasiado tiempo revisando o intentando mejorar algo, pregúntate: ¿seguir mejorándolo me acerca realmente a lo que quiero conseguir o simplemente está calmando mi miedo a equivocarme?
Y, sobre todo, aprende a reconocer cuándo “suficientemente bien” es realmente suficiente. Hay cosas que merecen nuestro esfuerzo y otras en las que podemos permitirnos hacerlo de una manera más sencilla.
¿Cuándo acudir a terapia psicológica por el perfeccionismo?
El perfeccionismo puede convertirse en algo que nos limita cuando empieza a ocupar demasiado espacio en nuestra vida. Cuando el miedo nos impide hacer cosas, cuando necesitamos revisar todo constantemente, cuando posponemos tareas por miedo a no hacerlas bien o cuando sentimos que nunca es suficiente cuando se trata de nosotros o los demás.
También puedes pedir ayuda si la preocupación por cometer errores está afectando a tu estado de ánimo, a tus relaciones, al trabajo o a los estudios.
La terapia no trata de aprender a conformarse sino a entender qué hay detrás de esa necesidad de hacerlo todo perfecto y aprender formas más flexibles de relacionarnos con nuestros pensamientos, emociones y errores. En PsicoAlmería podemos ayudarte de manera personalizada, puedes contactarnos en el 644 679 781 o reservar ahora en pocos clics aquí.
Referencias
Gerdan, G., & Salcioglu, E. (2025). Experiential avoidance as a transdiagnostic mediator in the relationship between intolerance of uncertainty, maladaptive perfectionism, and psychiatric symptoms: Structural and causal mediation analyses in a clinical sample. Clinical Psychology & Psychotherapy, 32(3), e70102. https://doi.org/10.1002/cpp.70102
Moroz, M., & Dunkley, D. M. (2019). Self-critical perfectionism, experiential avoidance, and depressive and anxious symptoms over two years: A three-wave longitudinal study. Behaviour Research and Therapy, 112, 39–49. https://doi.org/10.1016/j.brat.2018.11.006
Rozental, A. (2020). Beyond perfect? A case illustration of working with perfectionism using cognitive behavior therapy. Journal of Clinical Psychology, 76(11), 2041–2054. https://doi.org/10.1002/jclp.23039
Sarnola, K. M., Välitalo, H., Kraav, S. L., et al. (2026). The change in trait resilience predicts the alleviation of transdiagnostic depressive symptoms in outpatient adolescents: The mediating role of the change in psychological inflexibility/experiential avoidance. Clinical Psychology & Psychotherapy. https://doi.org/10.1002/cpp.70268
Smith, M. M., Sherry, S. B., Ray, C., Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (2021). Is perfectionism a vulnerability factor for depressive symptoms, a complication of depressive symptoms, or both? A meta-analytic test of 67 longitudinal studies. Clinical
Psychology Review, 84, 101982. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.101982 Zotschew, T., Claus, N., Egan, S. J., Shafran, R., Ehring, T., Takano, K., Limburg, K., & Cludius, B. (2026).Perfectionism as a transdiagnostic process in depression and generalized anxiety disorder: Evidence from a longitudinal study of young women. Journal of Anxiety Disorders, 121, 103178. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2026.103178